Отжимания представляют собой одно из базовых физических упражнений, которое выполняется в планке. Состоят отжимания из систематического опускания и поднятия корпуса при помощи рук. Выполняться упражнение может от пола (самый простой и эффективный вариант), а также от скамьи, стула, стола, стены и т.д.
Некоторые более опытные спортсмены могут выполнять отжимания с дополнительным грузом. Это помогает задействовать работу больших грудных мышц, трицепсов, дельтовидных и локтевых мышц и других частей плечевого пояса.
Этот подвид отжиманий знает каждый ещё со времён физкультуры в школе:
- Спортсмен принимает упор лёжа. Опора должна находиться на носочках и ладонях.
- Руки расставляются на ширине плеч, ладони повёрнуты вперёд.
- Ноги можно слегка развести (чуть шире плеч).
- Когда позиция зафиксирована, нужно начинать отжимания.
Такой тип упражнения помогает разработать трицепсы, мышцы груди, дельты.
С колен
Наиболее подходящий вариант для тех, кто только начинает практиковать отжимания. Этот подвид также идеально подойдёт пожилым спортсменам или людям, страдающим от проблем с позвоночником:
- Начальная позиция аналогична традиционному варианту, единственное отличие в упоре – он здесь делается на согнутые колени, а не на носки.
- Ступни следует держать над полом, полошив одну на другую. Это помогает снять приличную нагрузку с поясничного отдела и снизить напряжение в мышечной системе.
- Далее спортсмен может начинать отжиматься, стараясь удерживать начальную позицию.
Рабочая нагрузка при таком варианте отжиманий равна приблизительно 50%.