Упражнения для мышц тазового дна: будьте в форме перед родами

Дети и беременность

Упражнения для мышц тазового дна полезны, так как с их помощью вы сможете расслаблять мышцы во время родов. Кроме того, эти упражнения предупреждают возможные осложнения во время беременности: недержание мочи, геморрой, опущение матки и мочевого пузыря.

• Занимайтесь дома Комплекс упражнений, который приводится далее, поможет вам подготовить к родам мышцы таза. Для занятий нужно надеть удобную одежду, которая не жмет и не стесняет движения; для упражнений, которые будут выполняться в положении сидя или лежа, подстелите сложенное одеяло.

Обувь вам не нужна, лучше всего заниматься босиком. Начинайте выполнять упражнения в медленном темпе и находитесь в позах несколько секунд.

Постепенно увеличивайте время.

Не переутомляйтесь!

Если вы почувствовали усталость, доделайте комплекс упражнений позже или на следующий день. Если какое-то упражнение причиняет вам боль, сразу же прекратите его выполнять и делайте то, которое вызывает приятные ощущения.

Очень важно не забывать о дыхании.

Не задерживайте дыхание в напряженных позах. Упражнение 1 • Лягте на спину и расслабьтесь, выпрямите ноги, руки — вдоль корпуса.

• Плотно сожмите бедра и постарайтесь втянуть мышцы ануса и влагалища.

• Задержитесь немного в таком положении. • Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и выдох и повторите упражнение 5 раз. Упражнение 2 • Сядьте и поставьте ноги так, чтобы подошвы смотрели друг на друга, придерживайте их руками.

• Держите ноги крепко и старайтесь опустить колени как можно ниже.

Может быть, вам почти не удастся опустить их в первый раз, но позже у вас все получится.

• Напрягитесь только на несколько секунд, потом расслабьтесь и подышите глубоко. Упражнение повторите 5 раз. Упражнение 3 • Присядьте на корточки с раздвинутыми коленями.

• Выставьте туловище вперед и подоприте его руками, которые должны быть на ширине плеч. Пятки не касаются пола.

• Напрягите мышцы влагалища и ануса, как будто вы хотите вытолкнуть их. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. • Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и выдох и повторите упражнение 5 раз. Упражнение 4 • Станьте на колени и наклонитесь, опершись на руки, которые нужно поставить на ширину плеч.

Ноги находятся на расстоянии 30 см. • Голову расслабьте и опустите, втяните живот и плотно сожмите колени, чтобы у вас получилась спина кошки.

• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом расслабьтесь и выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох и выдох и повторите упражнение 5 раз. • Судороги икроножных мышц мешают спать многим беременным.

Если вы тоже страдаете от этого, вам поможет магний, кроме того, нужно больше двигаться.